Cómo mantener la higiene del sueño en cuarentena.

 ERRORES FRECUENTES QUE AFECTAN LA CALIDAD DEL SUEÑO:

- No mantener horarios de sueño consistentes (acostarse y levantarse a diferentes horas).

- No prepararse para ir a dormir (seguir conectado al trabajo, estudio y preocupaciones en vez de establecer una rutina relajante antes de ir a dormir).

- Destinar demasiado tiempo a las siestas (las siestas deben ser cortas).

- Dormir en un entorno ambiental inapropiado (la habitación debe ser oscura, silenciosa, con temperatura agradable y decoración suave).

- Utilizar la habitación inadecuadamente (para trabajar, estudiar, comer, ver TV).

- Extender el “tiempo en pantalla” hasta antes de ir a dormir (computador, tableta, celular y TV, hasta último minuto).

- Consumir con frecuencia sedantes o bebidas alcohólicas para dormir mejor (usualmente tiene efectos contraproducentes).

- Comer en exceso, tomar bebidas estimulantes o practicar ejercicio fuerte inmediatamente antes de ir a dormir.

- Permanecer en cama si no puede conciliar el sueño (usualmente genera ansiedad y frustración).

- Ignorar la posibilidad de recibir atención profesional (algunos trastornos del sueño requieren manejo especializado).

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO:

Adaptarse a situaciones nuevas y estresantes, como las que se presentan durante una pandemia puede ser difícil, por lo cual, es recomendable enfrentarlas con calma y considerar, si aplica, cada una de las siguientes recomendaciones:

ESTABLECER UNA RUTINA DEL SUEÑO: es natural para el humano adaptarse a un esquema de sueño consistente; por lo tanto, es recomendable no hacer variaciones mayores en los horarios (hora de ir a dormir y de levantarse), incluso en los fines de semana. Evitar cambios de más de 2 horas en estos horarios; si es necesario se puede reprogramar la alarma y establecer una hora fija para iniciar las actividades diarias.

PREPARARSE PARA IR A DORMIR: tomarse un tiempo (1 hora, más o menos) para actividades relajantes antes de dormir; ejercicios de estiramiento, relajación o meditación, lectura suave, un baño caliente o incluso un vaso de leche tibia pueden ayudar. Es también importante dedicar unos minutos para ir al baño, cepillarse los dientes y ponerse ropa de dormir; si es posible, tener luz tenue en el cuarto.

MANTENERSE ACTIVO DURANTE EL DÍA: dejar la cama, bañarse y arreglarse, aun cuando no se vaya a salir. Tratar de exponerse a la luz del sol y al aire libre, preferiblemente en la mañana; si se sale de casa, mantener el distanciamiento social y usar tapabocas todo el tiempo. Destinar períodos específicos para trabajo, estudio, diversión y ejercicio (máximo hasta 2 horas antes de dormir). Procurar conservar los horarios de comida.

TENER CUIDADO CON LAS SIESTAS: tomar una siesta corta al principio de la tarde (no más de 20-30 minutos), puede mejorar el rendimiento en el resto del día, pero siestas al final de la tarde o en la noche, por ejemplo, mientras se ve televisión, pueden dificultar la conciliación del sueño en la noche.

MEJORAR EL ENTORNO EN LA HABITACIÓN: evitar estímulos luminosos externos (con cortinas, blackouts, etc.); de no ser posible, probar con el uso de un antifaz. Elegir en lo posible una habitación silenciosa; de ser necesario considerar la insonorización con un aislante acústico o utilizar tapones para los oídos. Tratar de mantener la temperatura de la habitación entre 18-21°C. Usar un colchón de firmeza media, evitando almohadas muy altas y las de plumas. Mantener la habitación limpia y ordenada. Procurar pintarla con tonos pastel o neutros. La habitación debe usarse únicamente para dormir y para las relaciones íntimas.

REDUCIR EL “TIEMPO EN PANTALLA”: la luz azul de computadores, tabletas y celulares, interfiere con el proceso que promueve el sueño, por lo cual, deben usarse hasta máximo 1 hora antes de ir a dormir, preferiblemente fuera de la habitación. Se pueden utilizar filtros de pantalla o gafas especiales para reducir el impacto.

EVITAR EL USO DE MEDICINAS Y/O ALCOHOL PARA DORMIR: aunque diferentes medicamentos y bebidas alcohólicas pueden ayudar a inducir el sueño, con frecuencia son contraproducentes para el mantenimiento del sueño o por la tendencia a habituarse a ellos; en general no se recomiendan sino en situaciones específicas y siempre bajo supervisión de un médico.

MANTENER HÁBITOS SALUDABLES DE ALIMENTACIÓN: tratar de conservar los horarios de comidas y asegurarse de que la cena sea como mínimo 2 horas antes de ir a dormir; incluir en esta alimentos lácteos, plátano, pescado azul, frutos secos, miel y pan integral, y evitar carnes rojas, embutidos, huevos, jamón o alimentos ricos en vitamina C, que pueden interferir con el proceso del sueño. Evitar también el consumo de bebidas estimulantes como café, té, chocolate o vino, y quesos curados o pescados blancos.

INTENTAR PONER LA MENTE EN BLANCO: si las preocupaciones impiden conciliar el sueño, se debe destinar un “tiempo para preocuparse” antes de iniciar la rutina de sueño; emplearlo en pensar en los problemas, hacer planes, considerar soluciones y olvidarse de ellos hasta el día siguiente. Si estos regresan, intente cambiarlos suavemente por pensamientos agradables.

CONTROLAR EL TEMOR AL INSOMNIO: despertar durante la noche puede generar ansiedad por temor al insomnio, lo cual, dificulta continuar con el ciclo del sueño. Saber que es normal despertarse durante la noche, disminuye la ansiedad y facilita retomar el sueño.

SALIR DE LA CAMA SI NO SE PUEDE DORMIR: si en cualquier momento durante la noche hay dificultad para volver a dormir por más de 20-30 minutos, no hay que pelear con el sueño, sino salir de la cama y practicar una actividad relajante, como lectura con luz tenue o ejercicios de relajación y meditación, evitando actividades con celular, computador o TV. Una vez sienta de nuevo el cansancio o la somnolencia, debe regresar a la cama y tratar de dormir.

MANTENERSE EN CONTACTO Y PRACTICAR LA AMABILIDAD: el contacto con familiares y amigos, puede contribuir a disminuir el estrés, la ansiedad y así beneficiar el estado de ánimo y el sueño. Puede hacerse uso de la tecnología, pero sin exagerar. Intentar buscar historias positivas y evitar saturarse de las malas noticias relacionadas con la pandemia (30 minutos de noticias, 2 veces al día, deberá ser suficiente).

CONSULTAR CON EL MÉDICO: si a pesar de implementar estas estrategias para dormir, las cosas no funcionan bien, y no se logra obtener un sueño de buena calidad, se debe buscar ayuda profesional. Puede hacer uso de consulta presencial o virtual.

Se viven tiempos difíciles, que afectan de diversas maneras a todas las personas; algunas de estas afectaciones tendrán que ver directamente con la calidad del sueño. Dormir bien es fundamental para la salud. Se espera que al utilizar las estrategias presentadas aquí, el sueño sea cada vez mejor.

Se dice que el sueño es como una mariposa, difícil de alcanzar, difícil de capturar, pero si se permanece quieto y tranquilo, ella vendrá; si no se puede dormir no hay que desesperarse, sino relajarse tranquilizarse y el sueño llegará.

REFERENCIA:

FUNDACIÓN VALLE DEL LILI. (2020, Jul 03). Higiene del sueño en tiempos de pandemia. Recuperado de: https://valledellili.org/higiene-del-sueno-en-tiempos-de-pandemia/